When we think about trying to lower high blood pressure, we usually think of limiting salt and processed foods. But a heart-healthy diet is more than just lowering your sodium intake. The DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet, which is specifically designed to help manage blood pressure, emphasizes eating many fruits, vegetables, low-fat dairy, and other fiber-rich foods, of which we will talk to you next here in Latino Gringos™.
Low-fat yogurt
Low-fat dairy products are a great source of calcium, which is one of the main compounds that help fight high blood pressure. A 12-ounce serving of low-fat yogurt will give you about 30 percent of the recommended amount of calcium for the day.
Bananas
Bananas are rich in potassium, with one average-sized banana packing about 420 milligrams. That’s about nine percent of the recommended daily intake. Bananas are also rich in fiber and lend a natural sweetness to smoothies, baked goods, and frozen treats. Peel and freeze mushy bananas when they start to go bad.
Berries
Berries, but specifically blueberries, are packed with nitric oxide, a gas that helps increase blood flow, thus lowering blood pressure. A March 2015 study by the Academy of Nutrition and Dietetics found that even less than an ounce of blueberries a day can help significantly lower blood pressure.
Oats
Oats contain a type of fiber called beta-glucan, which may reduce blood cholesterol levels. Beta-glucan may also lower blood pressure, according to some research.
Start the day off with a bowl of oatmeal, or use rolled oats instead of breadcrumbs to give texture to the meat or vegetarian burger patties.
Leafy green vegetables
Leafy green vegetables are rich in nitrates, which help to manage blood pressure. Some research suggests that eating 1–2 servings of nitrate-rich vegetables every day can reduce hypertension for up to 24 hours.
Examples of leafy greens include:
- Cabbage
- Collard greens
- Fennel
- Kale
- Lettuce
- Mustard greens
- Spinach
- Swiss chard
To consume a daily dose of green vegetables, stir spinach into curries and stews, sauté Swiss chard with garlic for a tasty side dish, or bake a batch of kale chips.
Beets
Drinking beet juice can reduce blood pressure in the short and long term.
The researchers suggested that beet’s high levels of inorganic nitrate caused a reduction in blood pressure.
It may help to drink a glass of beet juice each day, add beets to salads, or prepare the vegetables as a healthful side dish. Beetroot juice products are available online.
Dark chocolate
This sweet treat may lower blood pressure. A review of 15 trials suggests that cocoa-rich chocolate reduces blood pressure in people with hypertension or prehypertension.
Choose high-quality chocolate that contains a minimum of 70 percent cocoa, and consume a single square, or a piece measuring about 1 ounce, each day.
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Alimentos para reducir la presión arterial alta
Cuando los latinos piensan en tratar de reducir la presión arterial alta, generalmente lo que hacen es limitar la sal y los alimentos procesados. Pero una dieta saludable para el corazón es mucho más que reducir la ingesta de sodio. La dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión), que está específicamente diseñada para ayudar a controlar la presión arterial, enfatiza el consumo de muchas frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa y otros alimentos ricos en fibra ara reducir la presión arterial alta, de la cual te hablaremos a continuación aquí en Latino Gringos™.
Yogur bajo en grasa
Los productos lácteos bajos en grasa son una gran fuente de calcio, que es uno de los principales compuestos que ayudan a combatir la presión arterial alta. Una porción de 12 onzas de yogur bajo en grasa le proporcionará aproximadamente el 30 por ciento de la cantidad recomendada de calcio para el día.
Plátanos
Los plátanos son ricos en potasio, con un plátano de tamaño promedio que contiene aproximadamente 420 miligramos. Eso es aproximadamente el nueve por ciento de la ingesta diaria recomendada. Los plátanos también son ricos en fibra y dan un dulzor natural a batidos, productos horneados y golosinas congeladas. Pele y congele los plátanos blandos cuando empiecen a echarse a perder.
Bayas
Las bayas, pero específicamente los arándanos, están llenas de óxido nítrico, un gas que ayuda a aumentar el flujo sanguíneo y, por lo tanto, reduce la presión arterial. Un estudio de marzo de 2015 de la Academia de Nutrición y Dietética encontró que incluso menos de una onza de arándanos al día puede ayudar a reducir significativamente la presión arterial.
Avena
La avena contiene un tipo de fibra llamada betaglucano, que puede reducir los niveles de colesterol en sangre. El betaglucano también puede reducir la presión arterial, según algunas investigaciones.
Empiece el día con un tazón de avena o use copos de avena en lugar de pan rallado para darle textura a la carne o hamburguesas vegetarianas.
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde son ricas en nitratos, que ayudan a controlar la presión arterial. Algunas investigaciones sugieren que comer de 1 a 2 porciones de vegetales ricos en nitratos todos los días puede reducir la hipertensión hasta por 24 horas.
Ejemplos de verduras de hoja verde incluyen:
repollo
hojas de berza
hinojo
col rizada
lechuga
Hojas de mostaza
Espinacas
Acelga
Para consumir una dosis diaria de vegetales verdes, agregue las espinacas al curry y guisos, saltee las acelgas con ajo para una guarnición sabrosa u hornee un lote de chips de col rizada.
Remolacha
Beber jugo de remolacha puede reducir la presión arterial a corto y largo plazo.
Los investigadores sugirieron que los altos niveles de nitrato inorgánico de la remolacha causaron la reducción de la presión arterial.
Puede ser útil beber un vaso de jugo de remolacha todos los días, agregar remolacha a las ensaladas o preparar las verduras como un acompañamiento saludable. Los productos de jugo de remolacha están disponibles en línea.
Chocolate negro
Esta golosina dulce puede reducir la presión arterial. Una revisión de 15 ensayos sugiere que el chocolate rico en cacao reduce la presión arterial en personas con hipertensión o prehipertensión.
Elija chocolate de alta calidad que contenga un mínimo de 70 por ciento de cacao, no chocolate con leche, y consuma un solo cuadrado, o una pieza que mida aproximadamente 1 onza, todos los días.
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